Hépar
TIPS TEGEN
CONSTIPATIE
ONTDEK AL ONZE GEPERSONALISEERDE ADVIEZEN OM UW TRANSIT TE BEHOUDEN
en voel je gezond, ongeacht je leeftijd of activiteitenniveau
Wat te doen
bij constipatie?
Constipatie is een veelvoorkomende spijsverteringsstoornis die veel mensen op een bepaald moment in hun leven treft. Hoe herken je het? Het is eenvoudig, het manifesteert zich door een afname van de frequentie van de ontlasting of door harde en droge ontlasting. Het is een echte feestbreker, het kan ongemakkelijk zijn en de kwaliteit van leven aanzienlijk verstoren.
Maar goed nieuws! De meeste gevallen van constipatie kunnen effectief worden beheerd met eenvoudige aanpassingen in de levensstijl en eetgewoonten. Laten we aan de slag gaan!
De oorzaken van constipatie
Constipatie kan het resultaat zijn van diverse factoren, zoals veranderingen in je dieet, een gebrek aan lichaamsbeweging, onvoldoende hydratatie, bepaalde medicijnen, of complexere spijsverteringsstoornissen. Niet te vergeten! Maar het is ook belangrijk om de impact van stress en veranderingen in je dagelijkse routine te overwegen1.
Een evenwichtige voeding aannemen
Meer vezels consumeren
Een kleine tip: denk aan vezels! Het opnemen van meer vezels zoals haver, tarwe of rogge in je dieet kan enorm helpen om je darmtransit te reguleren2. Wist je dat de aanbevolen dagelijkse minimuminname voor een volwassene 25 gram voedingsvezels is3? Niet? Dan is het tijd om ermee aan de slag te gaan!
Bovendien moet je weten dat ons spijsverteringssysteem niet in staat is om vezels volledig te verteren. En dat is eigenlijk goed nieuws! Waarom? Omdat de darmen dan een bijzondere inspanning moeten leveren om te evacueren wat niet is verteerd, en al deze samentrekkingen van de spieren van de darmwand vergemakkelijken de transit. Het is een beetje alsof we onze darmen inschrijven voor een sporttrainingsprogramma om atleten van ze te maken.
En dat is nog niet alles: vezels hebben ook de eigenschap om water vast te houden, wat helpt om het volume van de ontlasting te verhogen en deze te verzachten voor een snelle evacuatie!
👉 Goed om te weten: je hebt het begrepen, om hun gunstige effect op de darmtransit uit te oefenen, hebben vezels water nodig, want zonder water kunnen ze constipatie veroorzaken of verergeren. Een extra reden om goed gehydrateerd te blijven!
Twee tips zijn aan te bevelen:
• Verhoog geleidelijk je vezelinname over 2 weken om de 25 g te bereiken. Zo voorkom je een opgeblazen gevoel en winderigheid.
• Varieer zoveel mogelijk de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels: fruit, groenten, granen... Voor een optimale transit!
Seizoensgebonden fruit en groenten
Bepaalde vruchten evenals verse en seizoensgebonden groenten zijn echte schatten!
Ze leveren niet alleen vezels, maar bevatten ook essentiële vitamines en mineralen.
Dus vul je voorraad aan met fruit en groenten en kies voor lokale en seizoensgebonden producten voor hun versheid en superieure kwaliteit, omdat ze meestal op hun optimale rijpheid worden geoogst en geen lange transporten hebben ondergaan.
Enkele voorbeelden5
Lente
• Asperges (April tot Juni), Artisjokken (Maart tot Mei)
• Aardbeien (April tot Juni), Kersen (Mei tot Juli)
Zomer
• Courgettes (Juni tot September), Aubergines (Juli tot Oktober)
• Perziken (Juni tot September), Meloenen (Juli tot September)
Herfst
• Pompoenen (September tot Februari), Spruitjes (Oktober tot Maart)
• Appels (September tot December), Druiven (September tot November)
Winter
• Kool (December tot Maart), Wortelen (Het hele jaar, maar vooral in de winter)
• Sinaasappels (December tot Maart), Kiwi's (December tot Mei)
Voedingsmiddelen vermijden die constipatie bevorderen
Je hebt het waarschijnlijk zelf ervaren: sommige voedingsmiddelen kunnen constipatie bevorderen. Maar welke zijn dat precies? Hier is een niet-uitputtende lijst van voedingsmiddelen die de transit kunnen vertragen: witte rijst, geraffineerde pasta, aardappelen, witbrood, bananen, chocolade, vette en zoete voedingsmiddelen6.
Vergeet de hydratatie niet
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: een goede hydratatie is essentieel voor de functies van je lichaam7. Water werkt ook synergistisch met de werking van vezels op de darmtransit, door de ontlasting te verzachten en hun passage door de dikke darm te vergemakkelijken. Je begrijpt nu waarom het over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 1,5L en 2L water per dag te consumeren8, vooral als je je vezelinname verhoogt...
Merk op dat HÉPAR® met zijn unieke samenstelling, met een magnesiumgehalte van 119mg/L, het enige Franse water is dat klinisch zijn effectiviteit op de darmtransit bij constipatie heeft bewezen9.
Lichaamsbeweging beoefenen
Bewegen is leven! Regelmatige lichaamsbeweging draagt niet alleen bij aan het behoud van een goede algemene gezondheid, maar ook aan de stimulatie van de darmtransit. Wist je dat een eenvoudige dagelijkse wandeling van 30 minuten de regelmaat van de ontlasting aanzienlijk kan verbeteren door de snelheid waarmee de darm samentrekt te verhogen10? Dus laten we ons motiveren!
En daarnaast kan het integreren van specifieke oefeningen zoals buikspieroefeningen bijzonder nuttig zijn. Richt je op oefeningen die zich richten op de buikspieren, zoals crunches of Pilates. Ze helpen de kern van het lichaam te versterken en stimuleren de peristaltiek, de natuurlijke beweging van de darmen die helpt om voedsel door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen.
Hou je niet van sport? Wat dacht je van meditatie? Het kan ook een positieve rol spelen bij het omgaan met stress, een van de factoren die constipatie bevorderen! Regelmatig mediteren helpt om stress te verminderen en verbetert de algehele respons van het lichaam, inclusief de spijsverteringsfunctie.
Ten slotte, waarom niet kleine momenten van lichaamsbeweging in je dagelijks leven integreren?
Kies voor de trap in plaats van de lift, parkeer iets verder weg van de ingang van de supermarkt, doe lichte rekoefeningen tijdens pauzes op het werk... Dit zijn allemaal effectieve manieren om lichaamsbeweging te verhogen zonder dat je specifiek tijd hoeft vrij te maken om te sporten. Blijf vooral volhouden! Deze kleine acties, samen op dagelijkse basis, kunnen bijdragen aan het verbeteren van constipatie en het versterken van het algemeen welzijn11.
Nieuwe gewoonten op het toilet
En als we deze keer naar ons lichaam luisterden? Het is essentieel om de signalen die het je geeft niet te negeren wanneer het tijd is om naar het toilet te gaan. Het opzettelijk uitstellen van je behoefte kan constipatie verergeren. Dus, zodra het zich aandient, aarzel niet, ga ervoor! Het is inderdaad belangrijk om aan deze natuurlijke behoeften te voldoen zodra ze zich voordoen om een regelmatige darmtransit te behouden.
Wat betreft de houding op het toilet, denk eraan een positie aan te nemen die de evacuatie vergemakkelijkt om constipatie te helpen voorkomen en te beheersen. Hoe? Door een klein krukje te gebruiken om de voeten op te tillen en een hurkende positie na te bootsen. Dit lijkt misschien onbeduidend, maar het is ongelooflijk effectief! Deze positie helpt de rectum in een natuurlijkere hoek uit te lijnen, waardoor de spanning vermindert en de passage van de ontlasting wordt vergemakkelijkt.
Deze eenvoudige praktijk kan een groot verschil maken in de gemakkelijkheid en regelmaat van de ontlasting, vooral voor degenen die lijden aan chronische constipatie.
Neem deze nieuwe gewoonten op het toilet onmiddellijk aan, want ze kunnen aanzienlijk bijdragen aan het verbeteren van je spijsverteringscomfort en het voorkomen van toekomstige complicaties gerelateerd aan constipatie.
(1) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants
(2) A titre d'illustration : Les fibres d'avoine contribuent à augmenter le volume des selles (EFSA 2011;9(6):2249). Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal (EFSA 2010;8(10):1817. Les fibres de seigle contribuent à une fonction intestinale normale (EFSA 2011;9(6):2258).
(3) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants
(4) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/que-faire-quand-consulter
(5) https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/calendrier-de-saison
(6) Qare. Constipation : les solutions pour la faire passer rapidement (consulté le 31/01/2022).
(7) L'eau contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normale. Consommez 2L d'eau par jour toutes sources confondues.
(8) Pour un individu adulte, sédentaire et en bonne santé, vivant dans un climat tempéré.
(9) HÉPAR® peut être laxative. Pour un effet optimal, nous vous recommandons de boire 1L d’HÉPAR par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.
(10) https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/constipation-adulte/que-faire-quand-consulter
(11) PNNS. www.mangerbouger.fr., http://sante-medecine.journaldesfemmes.com et http://www.coupdepouce.com