Hépar
Een dieet rijk aan vezels helpt om constipatie te voorkomen. Vezels (bijvoorbeeld: van haver, tarwezemelen, rogge, ...) hebben de eigenschap om water vast te houden, waardoor ze, afhankelijk van de situatie, de hoeveelheid en frequentie van de ontlasting kunnen vergroten, terwijl ze de consistentie verbeteren1. Kortom, ze vergemakkelijken een snelle afvoer! Maar waar vind je deze beroemde vezels?
Voedingsmiddelen rijk aan vezels
om constipatie te bestrijden
De top van voedingsmiddelen rijk aan vezels
Wanneer het gaat om het verrijken van je dieet met vezels, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die zich onderscheiden door hun hoge gehalte. Om je te helpen begrijpen en te kiezen wat het beste bij je past, hebben we hier voedingsmiddelen opgesomd waarvan het vezelgehalte is berekend per 100 gram rauw of droog product. Je kunt nu gemakkelijk hun bijdrage vergelijken en deze opties verstandig in je dagelijkse voeding integreren.
TarwezemelenHet levert 42 g vezels per 100 g. 👉Te strooien over salades, rauwkost of te mengen in zuivelproducten. Makkelijk! |
Peulvruchten• Flageoletbonen, groen (droog): 23,4 g • Witte bonen (droog): 16,8 g • Groene linzen (droog): 16,4 g • Rode bonen (droog): 15,2 g 👉Met mate consumeren, peulvruchten kunnen winderigheid veroorzaken. |
Notenen zaden•Amandelen: 12,5 g • Hazelnoten: 11,6 g • Walnoten: 6,7 g 👉Ter illustratie, een handvol amandelen bevat 2,5 g vezels. Geweldig! |
Volkoren granen, graanproducten, afgeleiden van volkoren granen• Havermout: 10,2 g • Volkorenbrood: 6,9 g 👉De smaak van volkoren granen verschilt van die van geraffineerde granen. Om aan de smaak te wennen, kun je beginnen met de halfvolkoren versies. |
Gedroogd fruit• Vijgen: 9,7 g • Abrikozen: 8,3 g • Dadel: 7,3 g Denk praktisch, consumeer ze als ontbijt of snack! |
Vers fruit• Passievrucht: 6,8 g 👉 Varieer met fruit en groenten om te profiteren van de bijdragen van verschillende soorten vezels. |
Groenten• Gekookte artisjokken: 8,3 g • Spinazie: 6,5 g |
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels zijn essentiële componenten van planten die niet door ons lichaam worden verteerd, maar een belangrijke rol spelen in ons spijsverteringswelzijn. Ze komen voornamelijk voor in fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen.
En voor consumenten van het natuurlijke mineraalwater Hépar, dat bekend staat om het natuurlijk vergemakkelijken van de spijsvertering3, is het aanvullen van je dieet met vezels2 ook een oplossing om je darmgezondheid te behouden. Alleen maar voordelen!
👉 WAT IS DE AANBEVOLEN HOEVEELHEID? De aanbevolen hoeveelheid in Frankrijk voor een volwassene4 is minimaal 25 g vezels per dag.
Oplosbare en onoplosbare vezels
We onderscheiden twee hoofdtypen vezels: oplosbare en onoplosbare.
• Oplosbare vezels: Aanwezig in fruit en groenten, absorberen oplosbare vezels zoals pectines, gom en oligosacchariden veel water. Ze vormen een gel die de inhoud van de maag verdikt en de doorgang ervan in de darmen vertraagt. Dit helpt om de opname van voedingsstoffen te reguleren, met name koolhydraten.
• Onoplosbare vezels: Te vinden in granen (haver, tarwezemelen, rogge ...) en in bladgroenten zoals spinazie en sla, helpen onoplosbare vezels zoals cellulose en lignine je om je verzadigd te voelen. Ze kunnen ook de darmtransit vergemakkelijken2, wat bijdraagt aan je spijsverteringscomfort in het dagelijks leven5.
Samen dragen deze twee soorten vezels bij aan je darmgezondheid.
Zorg voor een goede hydratatie
Om hun gunstige effect op de darmtransit uit te oefenen, hebben vezels water nodig.
Waarom? Omdat hydratatie de effectiviteit van voedingsvezels verbetert die water vasthouden, wat leidt tot een toename van de hoeveelheid en frequentie van de ontlasting7 evenals een verbetering van hun consistentie. Resultaat: minder risico op constipatie8!
We kunnen het niet vaak genoeg herhalen: water is essentieel voor de goede werking van ons lichaam, omdat het onder andere zorgt voor het handhaven van fysieke en cognitieve functies en de temperatuur van ons lichaam reguleert9. En dat is niet niets!
We begrijpen beter waarom ons lichaam zoveel water verbruikt en waarom het noodzakelijk is om dit verlies te compenseren met onze voeding en een goede hydratatie.
Denk aan HÉPAR®! HÉPAR® is een zeldzaam en waardevol mineraalwater. Het is het enige plat mineraalwater dat klinisch bewezen zijn effectiviteit op constipatie heeft dankzij zijn unieke samenstelling. En het is vooral het plat water met de hoogste magnesiumconcentratie (119 mg/L)!
HÉPAR® dagelijks drinken is de eenvoudige en natuurlijke reflex om je spijsvertering te verbeteren terwijl je gehydrateerd blijft!
Enkele tips om meer vezels te consumeren
👉 Vervang je klassieke graanproducten door versies met volkoren granen. Bijvoorbeeld, 2 sneetjes volkorenbrood leveren 2 g vezels, tegen slechts 1 g voor een stuk baguette. En bovendien, het is heerlijk...
👉 Voeg een paar eetlepels muesli of kokosnootpulp toe aan je zuivelproducten, in plaats van suiker of jam. 20 g muesli met gedroogd fruit levert ongeveer 2,2 g vezels, en 15 g geraspte kokos bevat 2 g vezels. Ja tegen een vleugje exotisme!
👉 Strooi je fruitsalades met stukjes amandelen of hazelnoten, of knabbel ze tijdens de snack. Naast dat ze lekker zijn, bevat een handvol hazelnoten of amandelen respectievelijk 2 en 3 g vezels.
👉 Voeg een handvol zonnebloempitten toe aan je groene salades. Ze leveren ongeveer 1,5 g vezels aan je voorgerecht. We nemen nog een keer een knapperige!
👉 Strooi je zoete taartbodems met volkoren granen, voor een rustieke en originele toets. 30 g volkoren granen bevatten 4,5 g vezels. Aan jou om het te doen!
BENT U MISSCHIEN GEÏNTERESSEERD IN DEZE ANDERE TIPS:
(1) Ameli.fr : Constipation pour adulte : que faire et quand consulter ?
(2) A titre d'illustration : Les fibres d'avoine contribuent à augmenter le volume des selles (EFSA 2011;9(6):2249). Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal (EFSA 2010;8(10):1817. Les fibres de seigle contribuent à une fonction intestinale normale (EFSA 2011;9(6):2258).
(3) Hépar peut être laxative. Pour un effet optimal, nous vous recommandons de boire 1L d'Hépar® par jour dans le cadre d'une alimentation variée, équilibrée et d'un mode de vie sain
(4) Société Nationale Française de Colo-Proctologie (SNFCP). Recommandations pour la Pratique Clinique. Prise en charge de la CONSTIPATION 2017. Version longue.
(5) https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/fibres-alimentaires.html
(6) Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, Valenti A, Iascone E, Marmo R et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology 1998;45(21):727-32.
(7) L'eau (2L par jour toutes sources confondues) contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normales. Elle contribue également au maintien de la régulation de la température du corps.
(8) Manger Bouger. La déshydratation (consulté le 31/01/2023). 7. CRÉDOC. Enquête CCAF 2019. 8. Jéquier E, Constant F. Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. Cahiers de nutrition et de diététique. 2009;44:190-97.