Het water van Hépar kopen

Ontdek de 10 gepersonaliseerde adviezen om uw transit op peil te houden.

Ik ben

Voeding tegen constipatie en andere tips

1

Gevulde dagen
maar een goede
transit verzekerd!

Uw agenda is goed gevuld? Dat mag u er niet van weerhouden om zorg te dragen voor uw transit! 4 eenvoudige en doeltreffende regels om te slagen:

  • - Luister naar uw lichaam! Houd niet op wanneer u naar toilet moet en neem uw tijd.
  • - Beweeg elke dag! Sporten of 30 minuten stevig wandelen doen al wonderen.
  • - Eet vezels! Onderschat voeding niet bij het bestrijden van constipatie. We hebben ongeveer 25 gram vezels nodig per dag in onze voeding om een goede transit te bevorderen. Die vezels halen we uit plantaardige voeding.
  • - Drink! Vergeet u niet te hydrateren door 1,5 l water per dag te drinken*. En om de weldaden te cumuleren, kiest u Hépar®.

Opgelet: als de problemen aanhouden of de pijn erg wordt, aarzel dan niet om er met uw arts over te praten.

* voor een gezonde volwassene met een sedentaire levensstijl die leeft in een gematigd klimaat.
**Hépar® is doeltreffend bij functionele constipatie, buiten elke onderliggende ziekte. HÉPAR® kan een laxatieve werking hebben. Drink 1 l HÉPAR® per dag in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. November 2010.
Zeitoun JD et de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Méd. 2013;42(9)1176-1185.
Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014;12:1280-7.
Jequier E., Constant F. « Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. » Cahiers de nutrition et diététique. September 2009: 44, 190-197

2

Speciale oefeningen
voor de transit

Een van de beste gewoontes tegen constipatie? Regelmatig beweging nemen of sporten!

Vindt u hier geen tijd voor? Neem een goede gewoonte aan en hou u eraan: doe bijvoorbeeld enkele oefeningen wanneer u 's ochtends net bent opgestaan, wanneer u thuiskomt van uw werk, of net voor u gaat douchen. Enkele minuten per dag volstaan. En vergeet vooral niet te drinken na de inspanning! Bijvoorbeeld Hépar®, een kostbare bondgenoot voor een goede hydratatie en een weldaad voor uw transit*.

Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen:

*Hépar® is doeltreffend bij functionele constipatie, buiten elke onderliggende ziekte. HÉPAR® kan een laxatieve werking hebben. Drink 1 l HÉPAR® per dag in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

  • Wat buikspieroefeningen…

    Zet u op handen en knieën. Strek uw rechterbeen naar achter en tegelijkertijd de linkerarm naar voor. Houd deze positie vijf seconden aan. Kom terug naar de startpositie en herhaal deze oefening met het linkerbeen en de rechterarm. Herhaal deze oefening 10 keer.

  • … En wat cardio!

    Ontspan uw schouders en zet uw handen op uw heupen, voeten samen en benen gebogen. Spring naar rechts en onmiddellijk erna naar links en herhaal gedurende 45 seconden. Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer.

3

Slechts 10 minuten
buikspieroefeningen

Regelmatig bewegen is een goede bondgenoot voor een gezonde darmtransit, vooral als we de inspanningen concentreren op de buikzone. Hier volgen enkele oefeningen die uitstekend zijn voor de transit:

  • - Oefening nr. 1 : Ga op uw rug liggen en hou, gedurende 20 ademhalingen (inademen + uitademen) het hoofd omhoog, met uw handpalmen als hoofdsteun, waarbij u de buikspieren opspant. Herhaal de oefening een vijftiental keer.
  • - Oefening nr. 2 : Ga op uw rug liggen, met de benen op een stoel. Laat uw handen over uw dijen glijden tot aan uw knieën, zodat uw rug lichtjes van de grond komt. Herhaal deze oefening 20 keer.
  • - Oefening nr. 3 : Ga op uw rug liggen met uw handen in uw nek, de benen geplooid en het rechterbeen geplooid op het linkerbeen. Hef uw linkerarm op en breng de linkerelleboog naar de rechterknie, waarbij de rug van de grond komt. Ga traag terug naar de ligpositie. Herhaal de oefening 30 keer. Leg vervolgens het linkerbeen op het rechterbeen en herhaal de oefening.

Te moe 's avonds? Waarom doet u deze korte oefeningen niet bij het opstaan? Bonus: aarzel niet om uw mini fitnesssessie af te ronden met een glas Hépar® voor de combinatie van hydratatie en een bewezen gunstig effect op de transit*.

*Hépar® is doeltreffend bij functionele constipatie, buiten elke onderliggende ziekte. HÉPAR® kan een laxatieve werking hebben. Drink 1 l HÉPAR® per dag in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

4

Een beetje mediteren

Bent u wat gespannen? Ook van stress is bewezen dat het een invloed heeft op constipatie. Om toch wat meer zen te zijn, kunt u 'meditatie bij volle bewustzijn' proberen!

Deze meditatietechniek bestaat erin geest, gedachten en gevoelens te focussen op het nu. We geven enkele voorbeelden:

  • - Wandel : Of u nu in de stad of op de buiten woont, wandel trager gedurende 5 minuten. Voel uw voeten op de grond, uw benen die vanzelf vooruitgaan, uw voeten in uw schoenen, het gevoel van uw kleding op uw huid, ... Kortom, wees u volledig bewust van uw lichaam en wat er zich omheen bevindt. Daarna wandelt u opnieuw aan uw gewone ritme.
  • - Kijk : Fixeer een voorwerp in uw buurt. Het fixeren van dit object zal u de notie van tijd doen vergeten en uw blik zal vervagen. Herhaal de oefening vervolgens met gesloten ogen, om uw blik naar binnen te richten.
  • - Adem : Ga zitten in kleermakerszit. Adem diep in door de neus, houd uw adem even vast en adem uit door de neus. Herhaal deze oefening een paar keer, tot u zich volledig ontspannen voelt.

5

Volkorengranen en de
transit: een winnend duo!

Goed nieuws: volkorengranen zijn niet enkel lekker, ze zijn ook een heel goede bron van vezels. En wie vezels zegt (minstens 25 g per dag), zegt positief effect op de transit. Volkorengranen zijn bijvoorbeeld volkorentarwe, volkorenrijst, rode rijst, ...

Dit zijn de hoeveelheden vezels in voedingsmiddelen met volkorengranen:

  • 1 kom rode rijst (= 8 g vezels), geserveerd met verse wokgroenten en kokosmelk
  • 1 bord volkorenpasta (= 7 g vezels), met in de pan gestoofde wortels en ui
  • 1 kom volkorenrijst (= 4 g vezels), bereid in een risotto met courgettes en Parmezaanse kaas
  • 2 sneden volkorentoastbrood (= 3 g vezels) met 1 blokje chocolade
  • 2 sneden volkorenbrood (= 2 g vezels) met een lepel honing
  • 1 eetlepel tarwekiemen (= 2 g vezels) in uw kom soep

Een goede gewoonte? Vervang producten op basis van witte bloem door hun equivalenten op basis van volkorenmeel, gecombineerd met groenten. Smakelijk!

Bronnen

Eufic. 2009. Fiche d’information : les céréales complètes
World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. November 2010.
Zeitoun JD, de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Med 2013;42(9):1176-1185.
Anses. Table Ciqual 2013.

6

Geef de voorkeur
aan seizoensproducten

Om dagelijks te genieten van de weldaad van fruit en groenten, en met name van de vezels die ze bevatten, volgen hier 4 menu-ideeën volgens de seizoenen. Doe uw keukenschort maar aan!

Bronnen

Anses. Table Ciqual 2013.

  • LENTE

    Het is het seizoen van de vernieuwing, fruit en groenten hebben nu bijzonder veel smaak. Verwen uzelf!

    • - Voorgerecht: een flan met asperges
    • - Hoofdgerecht: clafoutis van aubergine en koolvisfilet met een straaltje citroensap
    • - Dessert: aardbeiensoep
  • Zomer

    Het is warm! Laat u verleiden door zomerse salades, frisse broodjes en zoet-zoute combinaties.

    • - Voorgerecht: mengeling veldsla, verse vijgen, geitenkaas en stukjes hazelnoot
    • - Hoofdgerecht: assortiment boterhammen op basis van volkorenbrood: meloen – rauwe ham – balsamicoazijn en tomaat – mozzarella – basilicum.
    • - Dessert: salade van witte perziken vergezeld van wat zwarte bessen.
  • Herfst

    Herontdek en geniet van de smaak van vergeten groenten!

    • - Voorgerecht: salade van rode biet met blokjes avocado
    • - Hoofdgerecht: pompoen-spinaziesoufflé en rundvlees onder een laagje aardappelpuree
    • - Dessert: taart met een laagje verkruimelde hazelnoot
  • Winter

    Met de komst van de koude, gaan we voor warme groenten die lang worden gestoofd of die we sauteren!

    • - Voorgerecht: velouté van aardpeer
    • - Hoofdgerecht: gestoofde wortels – rapen, gebakken aardappelen en eendenborstfilet
    • - Dessert: zoete hapjes met kokosnoot

7

Goede gewoontes op reis

Een zakenreis, een uurverschil, laat uitslapen, niet thuis zijn, al deze situaties kunnen leiden tot een ontregeling van uw darmtransit. Om u hiermee te helpen omgaan, probeert u best de gewoontes die u thuis hebt zoveel mogelijk aan te houden en neemt u best wat gedroogde vruchten en een fles Hépar®* mee.

Extra tips:

  • - Neem ontsmettende doekjes mee om de bril van een 'vreemde wc' schoon te maken.
  • - Maak u geen zorgen over een Turks toilet: ze zijn hygiënischer dan klassieke toiletten en de positie die u moet aannemen, zou het uitscheiden van stoelgang bevorderen.

*Hépar® is doeltreffend bij functionele constipatie, buiten elke onderliggende ziekte. HÉPAR® kan een laxatieve werking hebben. Drink 1 l HÉPAR® per dag in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

8

Sporten zonder
echt te sporten

Geen tijd, te druk, geen gaatje te vinden in uw agenda... Toch is het makkelijk om elke dag beweging te nemen! Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen zonder u in het zweet te werken!

  • - Ga met de trap in plaats van met de lift: het zal al snel een reflex worden. Stel uzelf een doel als aanmoediging. Neem in het begin de trap 1 keer op de 2, voer de frequentie geleidelijk aan op, tot de dag waarop u zelf verrast zult zijn dat het echt een gewoonte is geworden! U zult ook merken dat u minder en minder buiten adem raakt. Stop niet nu u zo goed bezig bent en blijf u zelf uitdagingen stellen door de trap bijvoorbeeld met 2 treden tegelijk op te lopen...
  • - Laat de auto in de garage: Ga te voet voor elk traject dat u met de auto op 3 à 5 minuten kunt afleggen. U kunt de auto ook ruilen voor een step, rollerblades of een fiets voor langere trajecten.
  • - Stap een halte eerder uit de metro of bus: Het is misschien moeilijk in het begin, maar het kan ook leuk zijn om uw wijk te herontdekken of nieuwe winkeltjes. Om het nog leuker te maken, stelt u zichzelf een doel: tel het aantal stappen dat u doet dankzij een speciale app op uw smartphone of gebruik een chronometer.
  • - Verplaats u om een collega te spreken: in plaats van een mail te sturen... U beweegt niet alleen, het maakt de dag ook menselijker en sympathieker.
  • - Blijf rechtop staan op het openbaar vervoer: Dat is pas een goede gewoonte! Het laat toe om de spieren te stimuleren, terwijl u aan uw evenwicht werkt.
  • - Verander uw lunchpauze in een wandelmoment: Goed voor het lichaam én de geest... Na uw lunch kunt u de resterende tijd besteden aan een klein wandelingetje rond het kantoor. Ideaal voor de spijsvertering. En waarom zou u uw collega's niet mee op sleeptouw nemen? Alleen of in gezelschap, ontspanning én een goede transit gegarandeerd.

Opgelet: als de problemen aanhouden of de pijn erg wordt, aarzel dan niet om er met uw arts over te praten.

Bronnen

PNNS. www.mangerbouger.fr
http://sante-medecine.journaldesfemmes.com
http://www.coupdepouce.com

9

Hydratatie: een
zeer belangrijke
transitfactor

Een gevreesd wapen tegen constipatie? Hydratatie! In combinatie met een vezelrijke voeding zorgt water voor een verbetering van het aantal ontlastingen, maakt het de stoelgang zachter en beperkt het zo het ontstaan van constipatie. De te onthouden gezonde dosis water voor uw lichaam: 1,5 l water per dag*.

Met dit volume kan het deel vocht dat uw lichaam van nature verliest, worden gecompenseerd. Denk eraan om 'waterpauzes' in te lassen op 8 belangrijke momenten: 's ochtends wanneer u opstaat, bij een kop thee in de voormiddag, bij uw lunchgerecht, bij een kop koffie na het dessert, bij een tussendoortje in de namiddag, bij het bereiden van de maaltijd, tijdens uw maaltijd en 's avonds, bij een kruidenthee bijvoorbeeld...

Met zijn handige, makkelijk mee te nemen formaten, maakt Hépar® het u makkelijk. En naast uw hydratatie zorgt dit natuurlijk mineraalwater ook voor een bewezen verbetering van uw transit**. Een dubbel voordeel!

* voor een gezonde volwassene met een sedentaire levensstijl die leeft in een gematigd klimaat.
**Hépar® is doeltreffend bij functionele constipatie, buiten elke onderliggende ziekte. HÉPAR® kan een laxatieve werking hebben. Drink 1 l HÉPAR® per dag in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. November 2010.
Zeitoun JD et de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Méd. 2013;42(9)1176-1185.
AAnti M. Water supplementation enhances the effect of high fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato-gastroenterology 45, 1998.
Jequier E., Constant F. « Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. » Cahiers de nutrition et diététique. September 2009: 44, 190-197

10

Vezels: de ultieme
anti constipatie voedingsstoffen

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol voor een regelmatige transit en het wordt aangeraden om er minstens 25 g per dag op te nemen.

Hier zijn enkele tips om van te smullen:

  • - Vervang uw klassieke granenproducten door versies met volkorengranen. Zo geven 2 sneden volkorenbrood bijvoorbeeld 2 g vezels, tegenover slechts 1 g in een stuk stokbrood. En bovendien is het heerlijk...
  • - Voeg enkele eetlepels muesli of geraspte kokos toe aan uw melkproducten in plaats van suiker of confituur. 20 g muesli met gedroogde vruchten biedt u ongeveer 1,5 g vezels en 15 g geraspte kokos bevat 2 g vezels. Zeg dus ja tegen die exotische smaak!
  • - Bestrooi uw fruitsalades met geschaafde amandelen of stukjes hazelnoot, of eet deze noten als vieruurtje. Ze zijn niet enkel lekker, een handjevol hazelnoten of amandelen bevat respectievelijk 2 en 3 g vezels.
  • - Voeg een handjevol zonnebloempitten toe aan uw groene salades. Deze krokante en subtiele pitten voegen ongeveer 1,5 g vezels toe aan uw voorgerecht.
  • - Bestrooi de bodem van zoete taarten met volkorengranen voor een rustieke en originele toets. 30 g volkorengranen bevatten 4,5 g vezels. Aan u om aan de slag te gaan!
Bronnen

Anses. Table Ciqual 2013.
Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème édition. Paris:Editions Tec&Doc;2001, p.1-605